人體調節睡眠／清醒周期的機制包括：
#1 晝夜節律：
生理時鐘與天地遙相呼應，與日光和温度變化互相配合，協調核心體温、新陳代謝及身體功能，並掌管睡與醒的時間。固定作息、早睡早起，可強化晝夜節律，改善睡眠；相反，不規律的睡眠會擾亂生理時鐘。
#2 睡眠意欲：
優質睡眠可修復身心，消除疲勞。隨着我們投入新的一天，睡眠意欲會從早到晚逐漸增加。假如我們午睡，晚間的睡意便會減少，或難以入睡；如睡眠不足，睡眠意欲則會提升，令人快速入睡，且睡眠質素較好。
#3覺醒因素：
各種活動、刺激與壓力、飲食、藥物、健康狀況及疾病等，可影響精神狀態及清醒的程度，對沖睡眠意欲，甚至提神。
要改善睡眠，可先掌握調節睡眠／清醒周期的機制，並嘗試實踐以下的建議：
#1 每天定時就寢和起床，可在清早安排喜愛的活動以推動改變
#2 日間環境宜光亮些，臥室則可較昏暗，並避免過量使用電子屏幕產品，減少吸收藍光
#3 每星期三天以上做三十分鐘的帶氧運動，戶外尤佳，但不宜在睡前兩小時內進行
#4白天小寐應少於一小時，並應安排在下午三時前
#5 睡前三小時避免攝取咖啡因、尼古丁及酒精
#6 睡前一小時作鬆弛身心的活動，如聽音樂、按摩或拉筋
#7 上床後避免思考俗務或影響心情的事情
#8 不宜在床上閱讀、看劇或吃東西，應讓身體「學會」睡床只為睡覺而設
#9 若三十分鐘後仍未能入睡，可做點單調的事情，增加睡意，如整理書桌或衣櫃等。
如有疑問、情緒困擾、身體不適，或嘗試以上方法兩星期後仍沒有改善，應請教醫生，切勿胡亂服用安眠產品或藥物。
撰文：林永和醫生／原文題目：《改善睡眠》
